Садимся на шпагат

Садимся на шпагат

Садимся на шпагатМногие мечтают иметь гибкое и сильное тело. Однако не все от природы могут похвастаться гибкостью. Некоторые вообще думают, что для того, чтобы сесть на шпагат, надо быть стройной и худощавой. Это вовсе не так. Гибкость можно приобрести, правильно и регулярно выполняя специальнын упражнения. Ниже приведены упражнения и порядок их выполнения, которые помогут вам сесть на шпагат.

 Разминка

Разминка предназначена специально для той группы мышц, которые будут растягиваться. Одну ногу согните в колене, а другую как можно дальше отодвиньте назад, установив ее на носок. Спина должна быть ровной. Руки положите на колено, и делайте пружинистые движения вверх-вниз.

Садимся на шпагат

Вначале тренировки вы почувствуете ощущение тяжести, тепла и некоторой скованности. Но даже если этого эффекта нет, все равно продолжайте упражнение. Не бросайте выполнение этого задания, даже если кажется, что оно очень простое.

Выпрямляйте стоящую впереди  ногу постепенно, продолжайте приседать вверх-вниз. Можно также делать наклоны к передней ноге. Далее приступайте к выполнению поперечного шпагата. Займите положение стоя и поставьте ноги на две ширины плеч. Обеими руками возьмитесь за голень и медленно садитесь в бок на одну ногу. Руки при этом убирать не нужно. Стопа полностью должна стоять на поверхности, а пятка не должна отрываться от пола. Носок смотрит в сторону наружу.

Другую ногу, но только в прямом положении, держите носком вверх и тяните его на себя. Выполняйте «пружинку» вверх-вниз. Далее меняйте ноги местами. Если напряжение и тяжесть практически не чувствуются, поставьте ноги немного шире и продолжите движения. Постепенно увеличивайте нагрузку, делая дополнительно наклоны вперед.

Поперечный шпагат

Ноги следует расставить как можно шире и делать наклоны, поочередно вбок и вперед. В этот момент под коленями и в ягодичных мышцах в области сухожилий может появиться неприятное покалывающее или растягивающее ощущение. Через каждые три минуты давайте своим ногам отдых.

Садимся на шпагат

Далее сложите руки на груди и сделайте попытку дотянуться до пола. Данное упражнение необходимо выполнять не менее двух-трех минут с небольшим перерывом, чтобы ноги могли отдохнуть. Когда вы будете пытаться принять первоначальное положение, ваши ноги будут разъезжаться в стороны. Старайтесь постепенно поднимать носки и раздвигать ноги еще шире.

Наклоны

Основное упражнение, благодаря которому можно сесть на шпагат, являются наклоны. Наклоняйтесь сначала вперед, потом к правой ноге, затем снова вперед, а потом к левой ноге.  Максимум делайте семьдесят таких подходов.

Садимся на шпагат

 

Садимся на шпагат

Такого результата вы конечно не сможете достигнуть в первый день, но он вполне возможен после первых нескольких месяцев постоянных тренировок. Запомните, что это предельное количество наклонов. Если вы с легкостью выполняете более семидесяти – это значит, что вы трудитесь недостаточно усердно.

Что следует знать

  • Старайтесь, чтобы тренировка проходила всегда в теплом помещении, не переохлаждайте тело, а разогревайте. На тренировку одевайте легкую одежду, на ноги – носки.
  • Чтобы избежать обезвоживания не забывайте перед началом занятий выпить около одного литра воды. Но только не газированной и не сладкой.
  • Далее, выполняйте не менее шести подходов. Чтобы расслабить мышцы, делайте наклоны вбок после каждого подхода.
  • Установите для себя выполнение семидесяти наклонов. Только тогда ваше сознание будет настроено на длительное и сложное упражнение. Конечно, это будет получаться, может и не сразу, но для начала нужно будет досчитать до двадцати подходов.

Когда расстояние до пола будет уже менее двадцати сантиметров, под одну ногу подложите небольшое возвышение высотой до двадцати пяти сантиметров (стопка книг или маленькая табуретка). Вторую ногу желательно ставить на скользкую поверхность. Так вы будете увеличивать нагрузку на паховые мышцы. В недалеком будущем такой прием поможет вам легко сесть на шпагат в домашних условиях.

Режим тренировок

На протяжении нескольких дней, а может и больше вы скорее всего будете чувствовать боль и скованность в мышцах во время и после упражнений. Но эти неприятные ощущения нужно преодолеть и снова тянуться, когда нужно поднимать ногу. Стараясь сесть на шпагат, вы не только повысите гибкость тела, но и сможетепохудеть в ногах.

 Техника наклонов

  • Упирайтесь руками в пол под грудью или чуть дальше груди;
  • Таз немного отклоняйте назад;
  • Старайтесь делать наклоны как можно глубже. Положение поясницы при этом можно не контролировать;
  • Хорошо, если ноги буду легко разъезжаться, поэтому желательно надевать скользкую обувь или носки;
  • Не теряйте равновесия и сохраняйте устойчивость;
  • При наклонах будет появляться боль, ведь наклоняться нужно будет не один десяток раз;
  • Между подходами делайте перерывы на пять минут. Всего выполняется не менее десяти подходов.
Закладка Постоянная ссылка.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

 

 

© Все материалы сайта охраняются законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке активная ссылка на источник ДИЕТЫ НА ЛЮБОЙ ВКУС http://podietam.ru обязательна!

Комментарии запрещены.