Пилатес
Пилатес является модной и востребованной системой физических упражнений, переживающих если можно так сказать, второе рождение. Основной комплекс упражнений был разработан около века назад и был направлен в основном на восстановление опорно-двигательного аппарата после сложных травм. В наши дни физические упражнения выполняются в том числе и с помощью специальных гимнастических снарядов.
Техника пилатеса
Техника Пилатес состоит из ряда физических упражнений, направленных на укрепление мышечных тканей, позвоночника и что важно для многих — на избавление от лишнего веса. Базовые 38 упражнений выполняются в спокойном режиме, но мышцы все время находятся в напряжении. При этом происходит укрепление спины и пресса, развивается гибкость, вместе с этим совершается мягкий массаж внутренних органов. Пилатес позволяет улучшить обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы, оказывает успокаивающее и тонизирующее воздействие. Занимающиеся регулярно пилатесом, отмечают снижение веса, улучшение координации движений, прилив энергии и жизненных сил.
Занятия пилатесом отчасти схожи с фитнес-упражнениями и йогой. Они не являются панацеей для похудения. Нельзя забывать о правильном питании и нормальном режиме работы и отдыха.
Упражнения пилатеса
Одним из самых популярных упражнений пилатеса для женщин, которые стараются сбросить лишний вес, являются так называемые «Круги на воде».
► Круги на воде
Это упражнение наиболее эффективно борется с жировыми отложениями на бедрах. Все движения этого небольшого комплекса выполняют лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Правая нога поднимается немного вверх, на 45 градусов. Ею описывают широкие круги, тогда как левая нога лежит, плотно прижата к полу. Затем выполняют аналогичные движения левой ногой.
► Ролл-даун – скручивание позвоночника
Встаньте прямо, подтяните пресс, расправьте плечи и с силой прижмите лопатки к позвоночнику. Осторожно, позвонок за позвонком скрутитесь вперед, одновременно втягивая живот, и не меняя осанки. Потянитесь пальцами рук к стопам и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 4-5 раз.
► Скручивание на пресс
Лягте на коврик, напрягите пресс, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Втягивая живот осторожно оторвите лопатки от пола, скрутитесь вперед, задержитесь в точке наибольшего напряжения как минимум 3-4 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 5-6 раз.
► Сотня на пресс
Исходного положения предыдущего упражнения. Оторвите от пола лопатки, протяните вперед руки. Оторвите от пола ноги под углом 45 градусов, втяните живот и прижмите поясницу к полу. Быстро совершайте удары руками по воздуху – пять ударов ладонями вниз, пять ударов ладонями вверх, повторите этот сет 10 раз, медленно опуститесь на пол.
► Плечевой мост для ягодиц
Поставьте стопы на пол, бедра согните под прямым или острым углом. Корпус лежит на полу, живот подтянут, руки свободно лежат на полу. Втяните пресс, напрягите и сожмите ягодицы и позвонок за позвонком отрывайте спину от пола, выходя в стойку на плечах (лопатках) и стопах, задержитесь на три счета и также медленно вернитесь в исходное положение. Движение медленное, контролируемое, живот расслаблять нельзя.
Если вы хотите дополнительно нагрузить заднюю поверхность бедра, выдвиньте стопы вперед.
Повторите мост 5-6 раз.
► Круги ногами для бедер
Лягте на бок, втяните пресс, «верхней» ногой совершайте медленные круговые движения по часовой стрелке, колено при этом должно оставаться прямым, а «нижняя» нога – вытянутой на полу.
Выполняйте движение в одну и другую сторону по 30-60 секунд, повторите с другой ноги.
► Плавание
Лягте на живот, с силой приведите пресс к позвоночнику. Оторвите руки и ноги от пола, втяните живот, и выполняйте короткие мелкие движения руками и ногами, как будто бьете по воде.
Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд, повторите 2-3 раза.
Эффективность пилатеса
Пилатес корректирует фигуру, приводит мышцы в тонус, что сохраняет молодость и здоровье всего тела на многие годы без хирургических вмешательств. Благодаря особой технике дыхания, занятия пилатесом отлично укрепляют мышцы пресса, низа спины и таза. Пилатес поможет Вам стать стройнее, гибче и грациознее.
