Качаем пресс
Иметь красивый пресс — мечта многих мужчин и женщин. Ведь именно красивый подтянутый живот стал символом стройности, здоровья и некоего идеала, к которому стоит стремиться. Многие, прошедшие через разные диеты и достигшие определенных результатов отмечают, что несмотря на то, что лишний вес ушел, живот остался каким-то дряблым и обвисшим
Ниже мы подробно рассмотрим, что же нужно сделать, чтобы иметь красивый накачанный пресс.
Качаем пресс — рекомендации
Если у вас есть желание накачать пресс живота в дома, тогда вам придется включить всю свою волю и самоорганизацию, игнорировать отговорки и отмазки, которые обычно появляются у девушек уже на третьем дне занятий. Стоит также сказать, что если живот не только выпуклый, но и имеет жировые складки, тогда для того, чтобы привести свою фигуру в порядок, придется заниматься не только силовыми тренировками. Быстро и эффективно накачать пресс вам поможет сочетание регулярных занятий со сбалансированным питанием.
- Как и в специальных тренажерных залах, так и в условиях домашнего уюта, качать пресс нужно на полу, потому что для этого вида тренировок необходима ровная и жесткая поверхность.
- Занятия нужно проводить после приема пищи спустя два часа, или за два часа перед сном.
- Обязательно делать легкую разминку мышц перед тем, как приступить к работе над прессом. Это необходимо, чтобы мышцы разогрелись, а организм был готов к нагрузке. Для этого достаточно сделать приседания, вращения туловищем и наклоны в разные стороны. Такая разминка не должна длиться более пяти минут. После этого можно приступить к основным занятиям.
- Качая пресс, очень важно дышать правильно. Вдох нужно делать в момент минимальной нагрузки, выдох – при максимальной.
- Не стоит проводить тренировки ежедневно. Эффективнее и правильнее – через день.
► Для каждых мышц живота есть свои упражнения, так как они по структуре разные: косые, нижние и верхние.
Упражнения для косых мышц пресса
Лежа на спине, руки положите на затылок, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы они были перпендикулярно к полу. При вдохе опустите ноги вправо, на выдохе – обратно вверх. Затем на вдохе опустите ноги влево и обратно. Такие движения нужно повторить без остановки не менее десяти раз.
Поднимание ног также отлично качает косые мышцы живота. Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. На вдохе медленно поднимите прямые ноги вверх не более чем на 45º и также медленно на выдохе опустите, не прикасаясь к полу. Это упражнение также следует сделать не менее десяти раз.
Упражнение для нижнего пресса
- Лежа на спине, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях. На вдохе медленно поднимите ноги вверх на 45º и задержите на несколько секунд. На выдохе медленно вернитесь в первоначальное положение. Не прекращая, сделайте данное упражнение не менее двадцати раз. При выполнении этого занятия очень важно придерживаться того угла, при котором вы ощущаете максимальную нагрузку на мышцы.
- Лягте на спину, зафиксируйте руки в прямом положении вдоль туловища, голову и шею слегка приподнимите. Поднимаем плавно прямые ноги до угла 60 градусов, задерживаем их в таком положении на несколько секунд и медленно их опускаем, но не касаемся пола! Упражнение делать по 10-15 раз в три подхода, перерыв между подходами 30-60 секунд.
- Лягте на спину, положите руки под ягодицы, ноги, согнутые в коленях, подтягиваем к плечам, отрывая при этом немного таз от пола. Возвращаемся в исходное положение и повторяем 25-30 раз. В этом упражнении поясницу крепко нужно прижимать к полу.
- Подъем ног в висе. Для этого упражнения потребуется перекладина. Принимаем положение виса на перекладине, руки расположены на ширине плеч, медленно поднимаем прямые ноги и задерживаем их параллельно земли на несколько секунд.
Упражнение для верхнего пресса
Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и согните ноги в коленях. На вдохе поднимите верхнюю часть тела и протяните руки вперед, как будто хотите до чего-нибудь дотянуться. Следите за тем, чтобы поясница во время упражнения была всегда прижата к полу. На выдохе вернитесь в свое первоначальное положение. Сделайте данное занятие не менее двадцати раз.
Время, необходимое для того, чтобы накачать пресс
Необходимое время в основном зависит от общего состояния мышц и объема жировой ткани. Необходимо сказать, что нет таких упражнений, которые могут сделать пресс и при этом еще и сжигать на животе жир. Ведь все такие упражнения направлены только на укрепление мышц живота. Поэтому, если есть много жировой ткани, то накаченный пресс все равно просматриваться не будет.
Если ваша главная цель – добиться плоского живота, тогда нужно избавляться от жирового слоя. В таком случае нужно прибегнуть к корректировке питания или сушке тела. Следует знать, что идеальный пресс получится только в том случае, если жировая ткань не превышает одного сантиметра. Поэтому качать пресс до кубиков вообще не будет иметь смысла, если есть толстый слой жира, под которым накаченные мышцы просто не будут видны. В этом случае потребуется совмещение физических занятий с низкокалорийной диетой. Также необходимо к этому добавить занятия бегом, бодифлекс или пилатес. Для измерения количества жира советуем вам наш сервис — % жира в организме.
Важно помнить, что накачать пресс – задача достаточно длительная и трудоемкая, поэтому надо запастись выдержкой и терпением, напоминая себе в трудные (ленивые) минуты о своей заветной цели.
